Honig-Soja-Schweinefilet mit Brokkoli auf Reis
- Herzhaft
- Ofen
Im Ofen gegartes Schweinefilet mit Honig und Sojasauce, serviert auf im Ofen gegartem Reis mit zartem Brokkoli. Eine proteinreiche Bowl, die komplett im Ofen zubereitet wird.
- Gesamt
- 65 Min.
- Vorber. 15 · Kochzeit 45 · Ruhe 5
- Portionen
- 3
- Schwierigkeit
- Einfach
Du übst: Reis quellen lassen · Rösten im Ofen
Anleitung
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Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Reis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar läuft, dann gut abtropfen lassen.
~5 Min.
Das Abspülen entfernt überschüssige Stärke von der Oberfläche, damit der Reis beim Garen locker bleibt und nicht klebt.
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In einer kleinen Schüssel 2 EL Honig, 3 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, 0,5 TL Salz und 0,25 TL schwarzen Pfeffer verrühren. Den Knoblauch fein hacken und unterrühren.
~5 Min.
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Das Schweinefilet mit Küchenpapier trocken tupfen. In die Auflaufform legen und die Hälfte der Honig-Soja-Mischung darübergeben, dabei wenden, damit es rundum bedeckt ist. Ruhen lassen, während Sie den Reis vorbereiten.
~5 Min.
Das Trockentupfen sorgt dafür, dass die Marinade am Fleisch haftet und nicht durch Restfeuchte verdünnt wird.
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Den abgetropften Reis und 400 ml Wasser in die Auflaufform um das Schweinefilet geben. Fest mit einem Deckel oder Alufolie verschließen. 25 Minuten backen.
~25 Min.
Der dicht verschlossene Deckel hält den Dampf zurück, sodass der Reis die Flüssigkeit aufsaugen kann, statt auszutrocknen.
Reis quellen lassen Den Reis mit genau abgemessener Flüssigkeit unter dichtem Deckel garen. Erst öffnen, wenn die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist, sonst bleibt der Reis hart.
Rösten im Ofen Im Ofen gleichmäßig garen und die Kerntemperatur messen statt nur auf die Zeit zu achten. So bleibt das magere Filet saftig und wird nicht trocken.
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Während Schweinefilet und Reis backen, den Brokkoli in 3 cm große Röschen teilen. Nach 25 Minuten die Form aus dem Ofen nehmen, öffnen und den Brokkoli um das Schweinefilet verteilen. Die restliche Honig-Soja-Mischung über Schweinefilet und Brokkoli träufeln. Wieder verschließen und 15 weitere Minuten backen.
~25 Min.
Der Brokkoli kommt erst später dazu, damit er in der kurzen Restzeit zart wird und nicht zu weich zerfällt.
Reis quellen lassen Den Reis mit genau abgemessener Flüssigkeit unter dichtem Deckel garen. Erst öffnen, wenn die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist, sonst bleibt der Reis hart.
Rösten im Ofen Im Ofen gleichmäßig garen und die Kerntemperatur messen statt nur auf die Zeit zu achten. So bleibt das magere Filet saftig und wird nicht trocken.
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Öffnen und 5 weitere Minuten backen, bis das Schweinefilet in der dicksten Stelle 63 °C erreicht und der Brokkoli zart ist. Das Schweinefilet auf ein Brett legen und 5 Minuten ruhen lassen. Den Reis mit einer Gabel auflockern.
~5 Min.
Beim Ruhen verteilen sich die Fleischsäfte wieder, sodass beim Anschneiden weniger Saft austritt und das Fleisch saftig bleibt.
Das Schweinefilet vor dem Anschneiden ruhen lassen, damit sich die Säfte verteilen und das Fleisch zart bleibt.
Wirkt der Reis nach dem Backen trocken, 2 EL heißes Wasser zugeben, abdecken und 3 Minuten vom Herd ziehen lassen, damit er nachdampft.
Rösten im Ofen Im Ofen gleichmäßig garen und die Kerntemperatur messen statt nur auf die Zeit zu achten. So bleibt das magere Filet saftig und wird nicht trocken.
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Das Schweinefilet in 1 cm dicke Medaillons schneiden. Den Reis auf Schalen verteilen, mit Schweinefilet und Brokkoli belegen und den Bratensaft darüberlöffeln.
~5 Min.
