Poisson blanc au four à la méditerranéenne avec courgettes et tomates
- Salé
- Méditerranéenne
- Four
Filets de poisson blanc rôtis sur un lit de courgettes et de tomates jusqu'à ce que les bords caramélisent, puis arrosés de jus de citron et parsemés d'olives et de câpres. Un plat au four lumineux et riche en protéines, sans aucune cuisson à la poêle.
- Total
- 50 min
- Prép. 15 · Cuisson 35
- Portions
- 2
- Difficulté
- Facile
Vous pratiquerez : Rôtir · Zester
Instructions
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Préchauffez le four à 220 °C. Coupez les courgettes en rondelles de 1 cm et les tomates en quartiers de 2 cm. Prélevez le zeste du citron dans un petit bol, puis coupez le citron en deux.
~10 min
Zester Ne prélevez que la partie jaune du zeste : la peau blanche en dessous est amère. Utilisez un zesteur ou une râpe fine en tournant le citron pour éviter d'entamer l'albédo.
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Répartissez les courgettes et les tomates sur la plaque du four en une seule couche. Arrosez de 1 c. à soupe d'huile d'olive, assaisonnez avec la moitié du sel et le poivre noir, et mélangez pour bien enrober.
~5 min
Une seule couche et un enrobage d'huile permettent à la chaleur du four d'atteindre chaque légume et de les rôtir plutôt que de les faire mijoter dans leur jus.
Rôtir Étalez les légumes en une seule couche et laissez de l'espace entre eux : entassés, ils rendent de l'eau et cuisent à la vapeur au lieu de dorer. Surveillez les bords qui caramélisent.
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Faites rôtir les légumes jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et que les bords des tomates commencent à caraméliser, environ 20 minutes.
~20 min
Les sucres naturels des tomates et des courgettes brunissent à haute température, ce qui développe des arômes plus doux et plus profonds qu'une simple cuisson à l'eau.
Rôtir Étalez les légumes en une seule couche et laissez de l'espace entre eux : entassés, ils rendent de l'eau et cuisent à la vapeur au lieu de dorer. Surveillez les bords qui caramélisent.
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Pendant que l'étape 3 cuit
Pendant que les légumes rôtissent, épongez les filets de poisson blanc et assaisonnez-les des deux côtés avec le reste du sel. Répartissez les olives et les câpres sur les légumes rôtis, puis déposez les filets de poisson dessus.
~5 min
Sécher le poisson évite que l'humidité de surface ne le fasse bouillir au lieu de le dorer, et le poser sur les légumes le laisse croustiller sans baigner dans leur jus.
Déposer le poisson sur les légumes plutôt que dessous l'empêche de cuire à la vapeur dans leur jus : il dore légèrement et reste ferme.
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Badigeonnez le poisson du reste de 1 c. à soupe d'huile d'olive et faites rôtir jusqu'à ce que la chair soit opaque et se détache facilement en flocons, 10 à 12 minutes.
~12 min
Le poisson est cuit quand ses protéines se sont coagulées : la chair devient opaque et se sépare en flocons, signe qu'elle reste moelleuse et n'est pas encore sèche.
Rôtir Étalez les légumes en une seule couche et laissez de l'espace entre eux : entassés, ils rendent de l'eau et cuisent à la vapeur au lieu de dorer. Surveillez les bords qui caramélisent.
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Pressez le jus d'un demi-citron sur la plaque et parsemez de zeste de citron. Servez avec la moitié de citron restante coupée en quartiers.
~3 min
Ajouter le jus de citron après la cuisson préserve sa fraîcheur acidulée, qui équilibre le côté salé des olives et des câpres.
N'ajoutez le jus de citron qu'à la sortie du four : le rôtir atténue la fraîcheur citronnée que l'on veut opposer aux olives et aux câpres salées.
